こんにちは！
ブログ投稿者のまるたくです
今回は治療編ということで
身体の調子を整えていく
手段としても重要な
食事をテーマにして
何回かに分けて
投稿していきたいと思います
栄養のことって
みなさんどこまでしっていますか？
そんなことを言っておきながら
ぼくも現在進行形で学び中なわけですが💦
ぼくがこれまで
大学や専門学校で学んできた
カリキュラムにもありましたが
いまいち自分の中に落とし込めず
結局社会に出て
患者さんや選手の対応をするときに
何も活かしきれていなかったな
というのが実感なんですよね
今回は
その中で色々な食事で使われる
「油」をテーマにして
記事を書いてみましたので
参考にしてもらえると嬉しいです
それではどうぞ！
なぜ”油”が重要なのか？：現代の問題点に注目！
みなさんにとって
「体にいい油」とは
何を意味するのでしょうか？
もちろん
健康的な体を維持するため
かもしれませんし
人によっては減量中で
その効果を高めるための
助けになる油なのかもしれません
怪我をしている選手であれば
その回復に貢献できる
油かもしれませんしね
そういった点を考えると
一概にこれだけとっておけば大丈夫
という油は
存在しないことになると思います
どの油にも特徴があって
効用が異なっていますから
健康状態を維持する上では
いずれも重要になるということになります
問題なのは
むしろ偏った油の接種であると
考えた方がいいと思います
バランスの取れた食事というのは
どこでも言われていることです
これを達成するために
油はサポートしてくれる
重要なアイテムになります
適切な油を
選択するための知見として
その種類や効用を
この記事から知ってもらえると嬉しいです
現代の食事は
まさに偏った食事になりやすいと
言われています
順に見ていきましょう
加工食品の普及
現代の食品市場では
多くの加工食品が利用可能で
これらの製品には
不健康に傾きやすい油
例えばトランス脂肪酸や飽和脂肪酸が
多く含まれています
これについては
後ほど述べていきますが
これらの油は食品の保存期間を延長し
風味を向上させるために使用されます
一方で過度な摂取は
健康に害を及ぼす可能性が
あると言われています
ファストフード文化の普及
ハンバーガーや
フライドチキン
フライドポテト🤤
ドーナツや牛丼
立ち食いそば
たこ焼き
焼きそば…
聞いただけで
食欲が湧いてきますがw
こうしたファーストフードや
外食産業の成長により
高脂肪で加工された食品が
普及していますよね
もちろん利用することを
全面的に否定している
わけではないんです
かくいう僕も
こうしたファストフード店の
ヘビーユーザーでしたし
今でも１−２週間に１回は
利用していたりします
ただこれらの食品にも
不健康に傾きやすい油が
多く含まれており
油分の偏った
摂取につながります
健康にいい油は高い
健康的な油
例えば不飽和脂肪酸を多く含む油は
一般に加工された食品に比べて
価格が高い場合があります
なのでどうしても
普段から選ぶ油は
安く使えるやつがいい
ということで
調理用や普段かけている
ドレッシングも選んでいる
ご家庭があるのではないでしょうか？
結果として
摂取してほしい油は高くて
みなさんの身体の中に入っていく
機会はどんどん
遠のいていくことに
なってしまうわけです
忙しいライフスタイル
特に社会に出ている人にとって
仕事が忙しくて
健康に気を使っている場合じゃないよ！
と考えている方も
一定数いると思います
お気持ちはわかります
それはすごくわかります
ぼくも栄養食だけで
済まそうと思っていたときもありますし
去年までもカップ麺を
毎食食べていたダメダメな人でしたから
仕事が立て込んでいると
食事の時間は最小限にして
削りたいものですよね
すごいわかります
ただそれを許し続けたぼくは
体調をくずしました
もちろん全てが摂取した
食事のせいではないと思いますが
仕事をする上で
身体は資本であり
一番大切なツールです
だからこそ簡単にでも
健康的な油を摂取できるような
食事の選択をしていけると
より長く
効率的な自分を作っていける
と思いますので
一緒に考えていきましょう💪
脂肪酸(≒油)の種類について
油の種類を紐解く上で重要なのが
油というものが脂質という
栄養素のうちの一つであることを
整理する必要があります
まとめてみると
上の図のようになります
油は栄養素で言うと
「脂質」というものに分類されますが
体内でおもに４つに分解されます
みなさんが一般的に気になるのは
お腹がボヨンボヨンの原因として
話題に上がる中性脂肪と
健康診断などで
数値として出てくる
コレステロールかもしれませんね
簡単に解説したいと思います
中性脂肪について
食品からとった
脂質(中性脂肪の前段階)は
エネルギーの元になります
そのときエネルギーとして
使われなかった分だけ
体内に貯蔵される必要があります
さらに中性脂肪は
体温を安定させる機能があると
言われています
体温が低下したときに
貯蔵された中性脂肪が
エネルギーとして
使われるときに発生する
熱を利用していることが
機序として考えられています
つまり中性脂肪は
決して悪者ではなく
捉え方を変えれば
生命線となる役割をもっています
しかし食べ物に
困らなくなった現代において
食事はむしろ
摂り過ぎてしまう
または油の種類によっては
カラダに残りやすい食べ物があるわけで
結果的に
過剰に”摂り過ぎた状態”に
なってしまうようです
その結果が
体内に中性脂肪が過剰に増えてしまい
「太る原因＝中性脂肪＝悪いやつ」
といった世間の認知度を
広めてしまったわけです
コレステロールについて
コレステロールも
中性脂肪と同様に悪いやつではありません
コレステロール自体の
役割は絶大で
主に人の身体を構成している
細胞の膜の構成要素になっているし
体内で生成される
ホルモンやビタミンDの合成にも
貢献しています
コレステロールは
その役割の違いから
善玉(HDL)コレステロールと
悪玉(LDL)コレステロールに大別されます
上の図を見てほしいのですが
コレステロールは身体の中を
絶えず行き来をしています
そもそも
肝臓に貯蔵されているものと
食物から摂取するものが
大体２：１の割合で
コレステロールは存在していると
言われていますが
誰(HDLorLDL)に運んでもらうかで
行き先(肝臓か、血管か)が変わるわけです
悪玉コレステロール
肝臓から各血管に向かってコレステロールを運んでいく者
善玉コレステロール
各血管から肝臓に向かってコレステロールを回収してくれる者
名前とは異なって
そこに善悪があるわけではなく
どちらも大切な役割になっています
ただし
血管内にコレステロールが居続ける
またはたくさんある状態が長く続くと
血管にダメージを
与えることに繋がったり
動脈硬化や心筋梗塞などの
心疾患につながるリスクがあります
その点において
肝臓から各血管に
コレステロールを運ぶもの
つまり悪玉コレステロールが増えすぎると
結果的にやばいよね
ということになります
こうした役割の分別は
理解しておくと
誤解なく
コレステロールに関する知識が
入っていくと思います
油の種類について
今回は
どんな油を摂取すべきか
という話をしていきたいと思うので
主に成分を分ける上で
重要な脂肪酸に焦点を当てて
話していきたいと思います
脂肪酸の分子構造や特徴から
様々な分類があります
上の図を見てくだい
大きく分けると
脂肪酸は炭素(C)と水素(H)、酸素(O)により
構成されているのですが
炭素と水素の結合様式によって
違いがあるようです
炭素が水素との結合が
つよく満たされているものを
飽和脂肪酸といい
一方で炭素と水素の結合が疎く
その代わり炭素間での
結合が強い(これを二重結合という)ものを
不飽和脂肪酸と分けます
分子構造上からも
推測できるかもしれませんが
不飽和脂肪酸の方が構造上弱く
熱刺激に対して脆弱という特徴があります
つまり
不飽和脂肪酸は基本的に
「熱に弱いから常温で使いたい油」ということがわかります
食品の例を見てみると
オリーブオイルやごま油
なんてものありますよね
いや、、、、、
加熱調理で使ってしまっていたわw
という方もいると思いますが
このあと分類される
オメガ〇〇の中でも
数字の大きい方から
「熱に弱いけど、、、まぁまだマシ」
という油になっています
つまり
オメガ９に分類されている
オリーブオイルやキャノーラ油については
まだ加熱してもいいかもしれないけど
加熱時間が短い方がいい
という油の種類になります
そんな不飽和脂肪酸ですが
カラダの中で作れる不飽和脂肪酸と
カラダの中で作れない不飽和脂肪酸
というものがあります
カラダの中で作れる
一価不飽和脂肪酸(炭素間の二重結合が一カ所)と
カラダの中では作れない
多価不飽和脂肪酸(炭素間の結合が二カ所以上)
に分類されます
多価不飽和脂肪酸は
別名「必須脂肪酸」と言われていて
食事で摂るしかないものになります
つまり
以降の重要な話は
主に必須脂肪酸
オメガ６系＜＜＜オメガ３系の
不飽和脂肪酸のことになっていきます
また分類から
あえて外れていますが
不飽和脂肪酸の中には
「トランス脂肪酸」と呼ばれる
脂肪酸があります
天然中の食物や油を
加工・精製する過程で
できるものがあるようですが
それについては
次回扱っていきたいと思います
まとめ
最後に今回の記事をまとめていきたいと思います。
油はカラダのエネルギーの元になり
細胞膜を作る上で欠かせないため摂取する必要がある！
偏った油の摂取によって
身体の健康を害する可能性があるため
その特徴や効果を把握しておくことが大事！
不飽和脂肪酸の中でもオメガ３系とオメガ６系は
必須脂肪酸と呼ばれていて
食事で摂取しないといけない種類の油である！
今回は以上になります！
最後までブログを見て頂きありがとうございました！
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引用文献
- Albuquerque et al：Processed Food: Nutrition, Safety, and Public Health,Int J Environ Res Public Health,19(24),16410,2022.
- Dogui et al：Ultra-Processed Foods Are the Major Sources of Total Fat, Saturated and Trans-Fatty Acids among Tunisian Preschool and School Children: A Cross-Sectional Study,Children (Basel),9(2),126,2022.
