こんにちは！
ブログ投稿者のまるたくです
今回も治療編ということで
身体の調子を整えていく手段としても重要な
食事をテーマにして何回かに分けて
投稿していきたいと思います
栄養のことって
みなさんどこまでしっていますか？
僕がこれまで大学や専門学校で
学んできたカリキュラムにもありましたが
当時習っていたときは
いまいち自分の中に落とし込めず
結局社会に出て
患者さんや選手の対応をするときに
何も活かしきれていなかったな
というのが実感なんですよね
今回はその中で色々な食事で使われる「油」
このテーマにした記事の第二弾になります
前回の記事をまだ見ていないよって方は
下のリンクから時間のあるときに
見てもらえると嬉しいです
前回は油には脂肪酸という分解成分があって
それには色々な種類がある話をしました
今回は具体的にどんな油ががいいのか
またなにがよくないのか
という話になっていきますので
気になる人はチェックしてみてください！
それではどうぞ！
トランス脂肪酸の摂取は避けるべき3つの理由
前回記事の最後の方で書いたのですが
トランス脂肪酸という油の種類があります
このトランス脂肪酸は
不飽和脂肪酸に分類されるものになります
ミクロの世界をのぞいてみると
分子構造上
炭素間の二重結合と水素がつく配置が
特殊(水素が他の結合方式と反対側に付着している)
であることから、別名が付けられています
この分子構造の配置は、
通常の食物ではあまり見られない
不飽和脂肪酸とは
異なる性質を持っていると言われています
トランス脂肪酸は
天然の食品に含まれているものもありますが
多くは食品の加工過程で生成され
油脂の酸化安定性を高めるために
食品に添加されることがあります
そのため加工食品や
ファストフードで出るような食品には
トランス脂肪酸が含まれている
可能性が高いといえます
トランス脂肪酸を避けるべき理由は以下の３つです
一つずつ見ていきましょう
トランス脂肪酸は
悪玉コレステロール( LDL )を増加させ
善玉コレステロール( HDL )を
減少させることが知られています
この結果血液中の脂質環境が悪化し
心臓病のリスクが増加すると言われています
トランス脂肪酸を多く摂取することにより
炎症反応を引き起こすことがあり
結果として
炎症性疾患のリスクを高める可能性があります
また糖尿病の発症リスクも
増加させることが報告されています
一部の研究ではトランス脂肪酸の摂取が
体脂肪の蓄積を促進する
可能性があることがいわれています
これは肥満のリスクを高める要因となります
こうしたことから
トランス脂肪酸は避けた方がいいだろう
ということになります
先ほど述べたように
トランス脂肪酸は主に
加工食品、ファーストフード、スナック類などに
多く含まれています
しかしネックになるのが
食品ラベルに
トランス脂肪酸を使用している
という表示がないことがあるので
食品成分表や原材料を注意深く
チェックする必要がありますね
トランス脂肪酸で多い食品って
結構美味しいものがたくさんあるよね😢
例えばマーガリンとか
ケーキやドーナツなどの洋菓子
揚げ物なんかも含まれるみたい、、
食べてたなぁ、、
これを聞くと
「いや、ぼく食べてしまってやすやん！」
と思う方もいると思います
ですが安心してください
要するに過度に摂取することが
リスクなわけなのです
どこまでが許容されているかどうかは
農林水産省のHPに記載されていました
ですので、一部抜粋させていただきます
トランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の1%に相当する量よりも少なくするよう勧告をしています。
>>>すぐにわかるトランス脂肪酸,農林水産省HPより
日本人が1日にとるエネルギー量の平均は約1,900 kcalであり、この1%に相当するトランス脂肪酸の量は約2グラムです。
僕はこの文章を見た時に
日本人でまとめると、
性差や年齢差もあるから
摂取カロリー少なくならないか？
(少子高齢化が進んだこの時代に！)
そう思ったぼくは
別の情報を元に再計算しました
厚生労働省が2020年に公表している
「日本人の食事摂取基準」によると1
成人(18〜64歳)を対象に
かつ３段階ある身体活動レベルのうち
「ふつう」で見てみると
男性では2650〜2700kcal
女性は1950〜2000kcalと記載があります
これをもとにすると
男性は26.5~27kcal
女性は19.5〜20kcal
脂質のエネルギー消費は
1gあたり9kcalなので
おおよそ男性約３g、女性約２gの
トランス脂肪酸の摂取は
許容されることになります
ただし難しいのは
トランス脂肪酸だけで
構成している食品がないということ
基本方針は
疑わしいな
と思ったら避けるべきです
一般的に栄養バランスとして
炭水化物：タンパク質：脂質
＝50〜60％：20~30％：10〜20％であり
脂質全体で見れば
成人男性50〜90g
成人女性40〜80gくらいが
推奨されています
トータルで摂取している脂質の量をみて
そのうち食べている食品みて
該当してそうなものを
少しずつ減らせてばいいんじゃないかと
個人的には思います
無理せず、確実に調整していきましょう！
加熱に弱い油がある？
「油」と聞いて
イメージするのはどんなものでしょうか？
その一つに
お肉が焼けて
ジューっと焼ける音がするシーンが
浮かんだ人もいたのではないでしょうか？
実は油にも
火に強い油と弱い油が存在するため
それを使い分ける必要があります
対照的に火に弱い油としては
主に不飽和脂肪酸に分類されるもの
代表的なのは
オメガ３やオメガ６系の脂肪酸が該当します
これらの有効な成分は
熱刺激を受けてしまうと酸化してしまいます
なので脂肪酸特有のメリットを
ちゃんと得たいのであれば
加熱調理では使用しない方が
得策ではないと考えます
逆に火に強い油は
飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸の中でも
オメガ９系の脂肪酸に分類される油たちです
まずは飽和脂肪酸の油についてです
代表的な油の種類としては
バターや肉類の油
ラード、牛脂などがこれに該当します
またこのあと記述する
MCTオイル(中鎖脂肪酸)も
加熱に有効といわれています
| カテゴリー | 商品名 | 画像 | 価格 | 商品リンク |
|---|---|---|---|---|
| 長鎖脂肪酸 | カルピスバター |  | ¥3,399 [2個] | |
| 長鎖脂肪酸 | ラード |  | ¥1,100 [2本] | |
| 長鎖脂肪酸 | 牛脂 |  | ¥730 [約1kg] | |
| 中鎖脂肪酸 | MCTオイル |  | ¥1,729 |
次は不飽和脂肪酸の油についてです
基本的に不飽和脂肪酸は
熱に弱い傾向がありますが
その中でもオメガ9系は
加熱調理も可能な部類に入ります
いきなりオメガ９系の脂肪酸と聞いても
ピンとこない人も
多いのではないでしょうか？
例えばオリーブオイルなら
店頭にも多く並んでいるし
キャノーラ油は菜種油を
品種改良したものなので
よく店頭で目にしますよね
| 商品名 | 画像 | 価格 | 商品リンク |
|---|---|---|---|
| JOYL オリーブオイル |  | ¥1,850 [2本] | |
| 日清 キャノーラ油 |  | ¥1,414 [2個] |
ご家庭で料理をされる方にとっては
ごく自然と調理の内容ごとに
選択していることなのでしょうが
栄養の面でみても
より効果のある
接種の仕方を考えたときに
どんな油を使うか
という問題が重要であることは
ご理解いただけたと思います
「オメガ３」って何？
料理をしている人にとっては
「オメガ３」という言葉は
何度か聞いたことは
あるのではないでしょうか？
このオメガ３＝オメガ３系の脂肪酸とは
不飽和脂肪酸の一種であり
人体にとって必須の脂肪酸です
具体的には
αーリノレン酸や
DHA(ドコサヘキサエン酸)
EPA(エイコサペンタエン酸)
などの脂肪酸が
このオメガ３として存在します
オメガ３系の脂肪酸は
私たちの体が自力で合成できず
食事から摂取する必要があるものになります
適度な摂取を心がけることで
さまざまなプラスの健康効果を
もたらすことが知られており
現在も摂取することを推奨されています
このオメガ３系の脂肪酸
特徴について簡単に言うと
オメガ３系の脂肪酸の作用によって
細胞膜を柔らかくすることが可能になります
これによって下に書いたような
恩恵が得られるということになります
オメガ３系の脂肪酸は
悪玉( LDL )コレステロールを低下させ
善玉( HDL )コレステロールを
増加させる効果が報告されています
コレステロールについては
前回の投稿でトピックしましたが
細胞の元になる物質です
性ホルモン生成の材料にもなると言われています
そして肝臓から血管など身体全体に
コレステロールを運ぶのが「悪玉コレステロール」で
逆に血管などから肝臓にコレストレールを運ぶのが
「善玉コレステロール」の役割でした
普段偏った食生活をしたり
加工食品(≒偏った油の摂取)を取りすぎることで
悪玉が増えるアンバランスな状態が
問題ということでしたね
そんな中で
このオメガ３系の脂肪酸が重要ということになるわけです
またこの脂肪酸の摂取によって
血液中の中性脂肪(トリグリセリド)の量を
調整することができるとのこと
結果として心臓血管のコンディションを
サポートしてくれることで
心疾患のリスクを低減させる
効果があると言われています
オメガ３系の脂肪酸は
炎症反応を抑制し
関節炎や炎症性腸疾患などの
炎症性疾患の症状を
軽減することができると言われています
またアレルギー症状を抑制してくれる
効果もあるといわれています
オメガ３系の脂肪酸は
脳細胞の構造成分として重要であり
認知機能や記憶力の改善に寄与するとされています
オメガ３系の脂肪酸に分類される
DHA（ドコサヘキサエン酸）は
脳に多く存在し、重要な役割を果たしています
妊娠中および乳児期に
十分なオメガ３系の脂肪酸を摂取することは
胎児および幼児の神経系の発達に重要です
DHAは脳と視覚の発達に特に寄与すると言われています
オメガ３系の脂肪酸は
インスリン感受性を向上させることが報告されています
この機能の改善によって
糖尿病患者の管理をする際に
有益になることが言われています
代表的なオメガ３系の脂肪酸を含む
食品(油)を紹介していきます
| 商品名 | 画像 | 特徴 | 価格 | 商品リンク |
|---|---|---|---|---|
| サバ缶 (青魚系) |  | 豊富なDHAやEPA サバ缶は他の青魚の中でも 含有量が多い | ¥1,348 [3缶] | |
| チアシード |  | スーパーフード 食物繊維や良質なタンパク質 カルシウム、ビタミンなども含む | ¥1,580 | |
| くるみ |  | ナッツ類の中で オメガ３系の脂肪酸を多く含む | ¥1,870 | |
| えごま油 あまに油 |  | どちらもクセのない さっぱりとした風味 | ¥3,573 [3本] | |
| サプリメント (EPA/DHA) |  | 食事内容に関わらず 安定した摂取量のコントロールが可能 | ¥1,000 [3ヶ月分] |
ぜひ日常の食事に
青魚や植物性オメガ３系の脂肪酸を食品を取り入れ
健康な生活をサポートしましょう
摂取しがちな油：オメガ６と不飽和脂肪酸
現代の食生活の中では
気にしていないと摂取が多くなってしまう
油の種類があると言われています
まずは不飽和脂肪酸です
例を挙げると
肉類の油、バラー、ラード
MCTオイル、ココナッツオイルなど
この種類の油は脂質として固まりやすいため
摂取した後に血管内に残りやすいと言われています
これは飽和脂肪酸のうち
特に長鎖脂肪酸や短鎖脂肪酸に言えることです
もう一つはオメガ６系の脂肪酸です
ごま油や大豆油など
普段から使用することも多い種類に該当しますし
体内では作れない「必須脂肪酸」に該当します
オメガ６系の脂肪酸の具体的な例として
リノール酸やアラドキン酸などがあり
いずれも健康面でプラスの効果が
よく聞かれるものになります
代表的な役割としては
悪玉コレステロールを減少させることや
人間の生態防御反応として必要な炎症反応や
免疫反応を誘発する作用があります
オメガ６系の油で
代表的な食品は以下の通りです
| 商品名 | 画像 | 価格 | 商品リンク |
|---|---|---|---|
| ごま油 |  | ¥1,234 | |
| コーン油 |  | ¥1,500 | |
| 大豆油 |  | ¥734 |
しかしこれらの油は
大量生産が可能であり、かつ安価であるため
調理で頻繁に使用されます
その一方で
最近では食文化の欧米化していることにより
オメガ６系の脂肪酸を使用している
加工食品やファストフード
インスタント食品も多く出回っていて
結果的に摂取が増加傾向にあります
オメガ３系脂肪酸の効果として
先ほど上げた項目に
炎症の抑制作用がありましたよね
そう考えると
オメガ６系の脂肪酸ばかり摂取していると
ぼくらのカラダは
慢性的な炎症傾向に傾く可能性がある
ということになります
もちろんこれらが
悪い油と言いたいわけではないですが
注意して摂取する必要がありますね💦
大切なのは
油のそれぞれの特性を
ちゃんと把握した上で
使用するバランスを
コントロールしていくことだと思います
理想のバランスは
オメガ３：オメガ６が1：2
と言われていますが
加工食品(カップ麺やレトルト食品など)や
ファストフード店への利用が多くなると
その比率が1：20くらいに膨れ上がっている
と言われています
そのためここは意識して
オメガ6系の脂肪酸摂取の頻度や
食事内容をコントロールしたりすることで
接種の仕方を変えていきましょう
CMで話題の”MCT”オイルって何？
最近になって「MCTオイル」と名のつく
ドレッシングがCMなどで
宣伝しているものをみませんか？
>>>>参考：日清オイリオのMCT HP
個人的には気になっていたので
この油ってなんなのかと調べてみたのですが
これまで紹介してきた中鎖脂肪酸のことだったようです
英語名では
Medium Chain Triglycerideと表記されるので
略してMCTオイルとなるようです
特にMCTオイルと名がつくものは
中鎖脂肪酸に該当する
ココナッツやパームの種子に含まれる
天然成分の中鎖脂肪酸を抽出して
100%中鎖脂肪酸だけで構成したものを
MCTオイル！と呼ぶとのこと
確かに中鎖脂肪酸は
分子構造上小さい形であるため
他の油とは異なって
消化の際に酵素を必要としない特徴があります
そのため直接肝臓に運ばれ
エネルギーとして使用されます
類似した長鎖脂肪酸と比較すると４−５倍も消化に差があり
エネルギー効率がいいと謳われています
とくに早くエネルギーをとりたい人
例えば授乳中のお母さんやアスリートの方で
トレーニング前の選手に
おすすめされている油なのですが、、、、
これまで紹介してきた中で
中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸に該当する油
であることがわかっています
つまり不飽和脂肪酸の油と比較すれば
カラダに残りやすい油になるので
やはり過剰摂取は禁物の油だと言うことは
認識していた方がいいと考えます
代表的なMCTオイルを紹介します
・チブギス MCTオイル
MCTオイルの中でも
食品との相性がいいのがこの商品
一般的にMCTオイルは
ココナッツのような甘くて
クセのある香りが特徴ですが
チブギスから発売されている商品は
無味無臭で油っぽさが少ないのが良い点
・グロング MCTオイル
グロングから発売されている
MCTオイルは瓶で管理されているため
空気や光による
酸化ストレスに強いという点が特徴
それによって
有効な成分の品質を
保ちやすいのがいい点です
また他の商品よりも
無味無臭に近いことで有名です
コーヒーに数滴かけたり
ドレッシングとして使用することも可能です
まとめ
最後に今回の記事をまとめていきたいと思います
トランス脂肪酸の摂取は避けた方がいい！
日々の脂質摂取量から疑わしいものは減らす
オメガ３系の脂肪酸は積極的に摂ろう
オメガ６との理想の比率は
オメガ３：オメガ６＝１：２
MCTオイルは早く
エネルギー補給したい時には有用
だけど過剰摂取は禁物
今回は以上になります！
最後まで見ていただきありがとうございました！
引用文献
- 厚生労働省：日本人の食事摂取基準, エネルギー・栄養素, 2020,p84,availed at https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf ↩︎
